Et ass interessant fir Ufänger Athleten ze wëssen ob d'Plank hëlleft Gewiicht ze verléieren a wéi eng Virdeeler et fir d'Muskelen vum Kierper bréngt. Regelméisseg Übung huet e positiven Effekt op all Muskelgruppen. Zwou Minutten ass genuch fir Gymnastik, déi d'Taille geschnidden, d'Pressstahl, an den Hënner elastesch an ouni Zeeche vu Cellulite maachen. D'Zännstaang gesäit einfach, mee huet seng eege Geheimnisser an Leeschtung Fonctiounen. Et ass derwäert méi iwwer si ze wëssen.
Wat ass eng Plack
Déi bekanntst Übung fir Gewiichtsverloscht ass fäeg d'Muskelen vum Kierper mat regelméisseger Leeschtung an nëmmen zwou Minutten den Dag ze spannen. Et ass gëeegent fir beschäftegt Leit déi keng Zäit fir e vollen Training hunn, fir déi déi ideal Figur en onerreechbar Zil bleift. Trainere vergläichen d'Effizienz vum Rack mat Stonneaarbecht am Fitnessraum - beim Ausféieren sinn déi extern an intern Muskelen vun den Äerm, Been, Réck, Abs a Wirbelsäule involvéiert.
Kënnt Dir Gewiicht verléieren mat Übung
Eng universell Übung gëtt als e Plank fir Gewiichtsverloscht ugesinn, mat all Muskel vum Kierper involvéiert, d'Haut ze stäerken an ze straffen. Et funktionnéiert, keng speziell Ausrüstung ass erfuerderlech fir seng Ëmsetzung, et gëtt a minimaler Zäit gemaach an et ass einfach eng Plaz ze fannen fir se auszeféieren. Et wäert méiglech sinn Gewiicht ze verléieren mat der Hëllef, awer ënnerleien der korrekter Technik, Kombinatioun mat Cardio Lasten an Diät.
Heescht et hëllefen de Mo ze läschen
Ganz effektiv ass d'Plank fir d'Press, déi op der anteriorer, interner Schräg, transversal Press an rectus abdominis funktionnéiert. Richteg regelméisseg Übung reduzéiert de Volume vum Bauch, téint d'Muskelen. D'Taille gëtt schlank, de Réck gëtt méi staark, eng schéin Haltung erschéngt, den Hals gëtt gestreckt, d'Linn vun de Schëlleren gëtt expressiv. Mat engem deegleche Rack verbrennt Kierperfett.
Fir Hënner
Den Hënnerstand funktionnéiert net manner effektiv: et stäerkt d'Hëfte, strammt se a gëtt Ton. Mat sedentärer Aarbecht ass et keen Zweiwel ob dës Zort Training hëlleft Gewiicht ze verléieren - et mécht et an ass ganz effektiv. Eng einfach Zort Übung mécht den Hënner elastesch, eliminéiert Cellulite andeems d'Blutzirkulatioun an de Problemgebidder erhéicht gëtt. Eng komplizéiert Plank mat Been erop verbessert d'Form vum Hënner, schafft op déif lieweg Muskelen, wat de Prozess vu Fettverbrennung beschleunegt.
Wat gëtt de Rack
Onschätzbar sinn d'Virdeeler vum statesche Training fir Gewiichtsverloscht als Übung déi nëmmen zwou Minutte pro Dag gemaach muss ginn. De Kierper ass a Rou, awer et engagéiert déi déifste Muskelen. Hei sinn e puer Optiounen fir de Rack ze benotzen:
- erhéicht de Metabolismus a Problemberäicher;
- Spannung vun de Konturen vum Kierper;
- erhéicht Blutzirkulatioun, schnelle Prozess vu Fettspaltung;
- erhéicht Flexibilitéit, Ausdauer;
- elastesche Hënner, flaach Bauch;
- lass vun Cellulite;
- hëlleft Gewiicht ze verléieren, lass vun extra Pounds;
- Erhéijung vun Kierper Relief.
Schued hei kann nëmme sinn wann et falsch gemaach gëtt - Schmerz am Réck, ënneschte Réck, Hals. Déi éischte Kéier no der Ausféierung, déif lieweg Muskelen, déi net gewinnt sinn, eng Belaaschtung an hirem normalen Zoustand ze kréien, verletzt. Massage, e waarme Bad, eenheetlech Belaaschtungen op de ganze Kierper hëllefen se lass ze ginn. Ongerecht Muskelspannung kann Kneipen verursaachen - kuckt d'Genauegkeet vum Rack fir Schued ze vermeiden.
Wat Muskelen schaffen
D'Übung gëtt als Net-Isolatioun ugesinn, net speziell op d'Abs oder Réck riicht. Trainere nennen et allgemeng Verstäerkung, isometresch a statesch (keng gemeinsame Bewegung). Fir den Ausféierungsprozess ze verstoen, sollt Dir Iech vertraut mat wéi eng Muskelen schaffen:
- Fäll - Bauch, dorsal. D'Haltung konzentréiert sech op den Extensor vun der Wirbelsäule, Rectus a transversal Bauchmuskelen. D'Muskelgruppen um Hals (Trapezium) schaffen dran, hëllefen d'Haltung an d'Ënnerstëtzung vum Hals während sedentärer Aarbecht.
- Schëlleren - statesch erhéicht d'Muskelleistung. Wann Dir den Uewerkierper op den Ellbogen hält, ass d'Bizeps vun der Schëller an der Aarbecht involvéiert, wat hëlleft fir d'Bizeps z'entwéckelen.
- Këscht - d'Këscht kritt eng kleng Laascht.
- Press - d'Haaptrei Bauchmuskelen schaffen.
- Hënneschten, Oberschenkel, Kälber - halen de Kierper an enger Haltung, verhënnert datt et klappt.
Wéi et richteg ze maachen
Ganz am Ufank vun der Übung sollt Dir Iech vertraut maachen wéi Dir richteg steet fir séier Gewiicht ze verléieren. Schafft mat Ärem eegene Gewiicht féiert ëmmer zum Verloscht vun extra Pounds. An der Praxis kënnt Dir et richteg maachen op déi folgend Schrëtt:
- Den Teppech leeën, e Schwéierpunkt leeën.
- Stretch de Kierper, leet op den Ielebou an den Ënneraarm, béien se an engem richtege Wénkel. Féiss sollten op den Zänn vum Fouss sinn.
- Halt Äre Réck flaach, am Idealfall eng riicht Linn tëscht Ärem Kapp a Been.
- Dréckt d'Press, kuckt op d'Ofwécklung vum Schief vum mëttleren Abschnitt an Ausstierwen vum Hënner erop.
- Halt fir eng Minutt, widderhuelen fënnef Mol.
Fir Ufänger
D'Bar fir Gewiichtsverloscht fir Ufänger wäert schwiereg schéngen, et ass schwéier. Am Ufank kënne wéineg Leit méi laang wéi eng hallef Minutt stoen. Ufänger ginn ugeroden fir 10-15 Sekonnen ze stoen a lues a lues d'Zäit normal ze bréngen. Déi éischte Kéier wann Dir dëst maacht, fannt Dir eng Spigelmauer fir Äre Kierper a Reflexioun ze gesinn a Feeler ze korrigéieren. Fir Erliichterung, kënnt Dir eng einfach Method probéieren mat gebogen Knéien oder gekraagte Handflächen.
E puer nëtzlech Regelen wann Dir d'Übung fir Ufänger maacht fir e séieren Effekt ze kréien:
- maachen et all Dag, e puer Mol;
- all Kéier am Rack fir e puer Sekonnen méi laang halen;
- fir d'Muskelen ze stäerken, Push-Ups, Pull-Ups, Squats an Deadlifts maachen;
- am Ufank, konzentréieren net op Zäit, mä op Sensatiounen hëlleft - ze stoen bis e brennen Sensatioun op de Mo erschéngt fir Gewiicht ze verléieren ass garantéiert.
Fir Männer
Übung fir Männer gëtt als nëtzlech ugesinn, et huet de folgende positiven Effekt:
- Ausdauer trainéiert;
- schaaft Relief;
- stäerkt d'Been, Oberschenkel, Hënner;
- verbessert Haltung, den Zoustand vun der Wirbelsäule, lindert Osteochondrose;
- lindert Péng an der Lendegéigend;
- ideal fir den Trocknungsprozess fir iwwerschësseg Fett ze verbrennen;
- trainéiert e Gefill vu Gläichgewiicht;
- heelt de ganze Kierper.
Et ass nëtzlech fir Männer eng traditionell Haltung op den Ellbogen oder riichter Waffen ze maachen. Eng Übung aus de Knéien ass nëmme fir Ufänger gëeegent - et gëtt net déiselwecht Effizienz wéi déi traditionell, dofir gëtt se selten ausgefouert. Déi schwieregst ass d'Säit, déi als éischt an der Statik gemaach muss ginn, an dann komplizéiert duerch d'Verbreedung vun de Been op d'Säiten. Fir de Réck ze schaffen, ass d'Optioun mat Ënnerstëtzung op engem Ellbog gëeegent, an de Kierper - mat engem opgehuewe Been.
Fir Fraen
Schwéier am Ufank, awer einfach, wéi Dir et gewinnt, d'Übung fir Fraen involvéiert verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg a stäerkt d'Häerz mat Bluttgefässer. Fir de weibleche Kierper ass déi klassesch Versioun op ausgestreckten Waffen, lateral a mat Entféierung vun de Been passend. Et gi Varietéiten op de Ball an op de Knéien. Fir Fraen gëtt Training:
- Stäerkung vun der Press - mécht d'Muskelen déi déif leien, verantwortlech fir d'"Cubes" Aarbecht;
- reduzéiert Réckschmerzen - reduzéiert d'Gravitéit, d'Frequenz vun de Sensatiounen wéinst der Flexibilitéit an der Kraaft vun der Wirbelsäule;
- Muskeltraining zréck, de Komplex stäerkt de Skelett;
- entwéckelt Flexibilitéit, Elastizitéit vun de Clavicles, Schëllerblades (déi meescht onzougänglech Muskelen);
- Säitestand streckt d'Schrägmuskelen vun der Press net méi schlëmm wéi Pilates;
- verbessert Stëmmung;
- stäerkt Gläichgewiicht, mécht Haltung souguer.
Wéi eng Haltung richteg ze maachen
Fir datt d'Übung fir Gewiichtsverloscht nëmme profitabel ass, ass et derwäert d'Haaptfehler vun Athleten op der Foto erauszefannen, déi et doheem maachen:
- Entspanung vum Bauch, Hënner, Been - dëst belaascht den ënneschte Réck a féiert zu Verletzungen;
- Gewiichtstransfer op den Ellbogen - als Resultat sinn net all Muskele gelueden, et wäert net méiglech sinn Gewiicht ze verléieren.
Et gi Basisregelen, déi Iech soen, wéi Dir d'Bar hält fir séier Gewiicht ze verléieren an ouni de Kierper ze schueden:
- op d'Hänn an d'Zänn leeën, d'Been zesummen halen ouni sech ze verbreeden, fir d'Knéien net ze verletzen;
- zitt an den Hënner, dréckt d'Press fest, halen d'Hëfte riicht, ouni ze falen, schwenkt de Kierper net;
- entspaant d'Muskelen nëmmen nodeems se de Rack verlooss hunn - all déi während de Kierper dran hält, sollten se gespannt sinn;
- Start mat engem 10-Sekonne Laf, füügt fënnef Sekonnen all Dag a gitt bis zu zwou Minutten;
- kippt Äre Kapp net ze déif a werfen en net zréck;
- probéiert net séier déi spezifizéierter Zäit z'erreechen - et ass net d'Geschwindegkeet déi wichteg ass, awer d'Qualitéit.
op den Ielebou
De klassesche Ieleboustand erfuerdert eng Matte als optionalen Accessoire. Verbreed et aus, am léifsten virum Spigel, leien d'Gesiicht no ënnen, huelt déif Otem an otemt aus. Mat enger Ausatmung, biegt Är Ellbogen an e richtege Wénkel, huelt de Schwéierpunkt léien. Setzt Är Ellbogen ënner den Ënneraarm, streckt Äre Kierper wéi e String, leet op Är Zänn. Pull an den Hënner, Bauch, Hëfte, strecken geeschteg eng verlängert Linn vum Kapp bis op d'Fersen, halen sou laang wéi méiglech.
Ëmgekéiert
De Réck oder ëmgedréint Plank gëtt als méi schwéier ugesinn. Fir hatt, sëtzt op den Teppech, riicht Är Been. Setzt Är Handflächen op de Buedem, setzt se ënner de Schëlleren, dréckt Är Hënner an Hëfte, an hieft Äre Kierper op. Mat der Schwéierkraaft vun der Leeschtung transferéiert d'Ënnerstëtzung op d'Ellbogen. Halt fir eng Minutt, no der horizontaler Linn vum Kierper vun de Schëlleren op d'Fersen am Spigel. Widderhuelen fënnef Mol.
Op Hänn
En Assistent bei der Verstäerkung vum Schëllergürtel an der Toning vun de Bizeps wäert d'Bar op riichter Waffen sinn. Stand op der Matte op all Véier, riicht Är Handflächen op de Buedem, setzt se ënner de Schëlleren. Dir musst Är Knéien erhéijen, an engem Schwéierpunkt fir Push-ups stoen. Riicht de Réck, setzt d'Been op d'Schëlleren oder schonn. Halt Ären Hals riicht, zitt Äre Bauch an. Biegen net den ënneschte Réck, spannen den Hënner.
Lateral
Dës Optioun zwéngt d'Obliques ze schaffen, well de Bauch méi an dëser Positioun involvéiert ass fir d'Koordinatioun z'ënnerstëtzen:
- Lie op Är Säit, beim Ausatmen, setzt Ären Ellbog ënner der Schëller, Hand op den Oberschenkel, streckt Är Been.
- Dréckt Är Abs an den Hënner op de Maximum, hieft Äert Becken.
- Stretch eng riicht Linn, halen eng hallef Minutt.
- Biegen net den ënneschte Réck, kuckt d'Muskelspannung.
Wéi laang dauert et fir Resultater ze kréien
D'Mindestzäit déi weist wéi vill Dir musst stoen hänkt vum Trainingsniveau of. Fir Ufänger wäert 10-15 Sekonnen maachen, a fir Professionnelen, zwee, fënnef oder 10 Minutten. Et gi Superset Schemae vu verschiddenen Aarte vu Planken mat ofwiesselnd Übungen, déi hëllefe fir all Muskelgruppen nach besser auszeschaffen an Gewiichtsverloscht Resultater z'erreechen. Klassen daueren bis zu 6-7 Minutten.
Wéi vill Mol am Dag ze maachen
D'Äntwert op d'Fro wéi vill Approche pro Dag Dir maache musst ass d'Sensatioun vum Praktiker. Wann hien eng gratis Minutt huet, kënnt Dir d'Übung esou oft wéi néideg maachen. De Minimum ass eemol am Dag, de Maximum ass limitéiert duerch d'Ausdauer vun engem Meedchen oder engem Mann. Dir kënnt de Programm moies als Charge maachen, am Nomëtteg oder owes, Pausen während Aarbechtsdeeg. Déi konstant Leeschtung vum Rack hëlleft Gewiicht méi séier wéi an engem Mount ze verléieren.
Kontraindikatiounen
Zousätzlech zu den offensichtleche Virdeeler ginn et Kontraindikatiounen, an deenen Dir d'Übung net maache kënnt:
- intervertebral Hernia;
- Verletzungen vun der Wirbelsäule, Hals, gepressten Nerven oder Wirbelen;
- Schwangerschaft;
- postoperative Period.